Allenamento: preparare un Ironman con le tabelle degli atleti pro (per poi adattarli al nostro livello)

Una tabella d’allenamento su 10 settimane, da adattare a dipendenza delle capacità di ognuno e utilizzabile anche per distanze più brevi

PIANETA IRONMAN Prendere esempio dagli atleti top per impostare un allenamento
adatto alle caratteristiche di ciascuno (nella foto: Jan Froreno, cop. Getty Images).

I triathleti professionisti possono avere più tempo per l'allenamento, ma questo non significa che non possiamo prendere le loro migliori idee e farle nostre. È possibile copiare i pro su come strutturano l'allenamento in modo intelligente e con chiari obiettivi per il vostro prossimo Ironman.

L'allenamento dei campioni Ironman è strutturato in blocchi di tre settimane, o mesocicli di training, ognuno dei quali con un particolare obiettivo. Gli atleti Age Group possono beneficiare nel prendere un simile approccio generale all'allenamento, a partire da una struttura di base che comprende anche alcuni obiettivi specifici all'interno di ogni mesociclo. Quando un atleta Age Group si iscrive ad un Ironman, spesso questa gara tende ad essere il loro personale evento annuale, nel senso che è il punto focale della loro stagione. Lavorando a ritroso dalla data di un Ironman, ecco un esempio di creazione di mesocicli. Si noti che è possibile formulare un piano simile per tutte le distanze regolando il volume e l'intensità.

Intervista a Sasha Caterina, giovane promessa del triathlon svizzero

L’abbiamo incontrato a scuola, presso il Centro professionale di Mendrisio, tra una lezione e l’altra. E, dobbiamo ammetterlo, l’impressione è stata subito quella di avere a che fare con un ragazzo un po’ speciale: lo sguardo vivo, i modi educati e gentili, soprattutto una sicurezza e una determinazione che si ritrovano raramente in giovani della sua età. Sasha Caterina, classe 2000,  domiciliato a Minusio, sembra avere un destino segnato dall’anno in cui è nato. Nel duemila, infatti, il triathlon faceva il suo debutto alle Olimpiadi di Sydney, un debutto in cui la Svizzera riuscì a cogliere ben due medaglie, quella d’oro con Brigitte McMahon e quella di bronzo con Magalie Messmer. Oggi, a sedici anni di distanza, Sasha è diventato una delle promesse più belle del triathlon ticinese e svizzero…

TALENTO Sasha Caterina, a sinistra sul podio del Triathlon di Losanna,
è oggi tra le più grandi promesse del triathlon svizzero.

Come ti sei avvicinato al triathlon?

“Da piccolo i miei genitori mi hanno sempre fatto fare molto movimento e provare tutti i tipi di sport. Uno di questi era il triathlon. L’appuntamento era fissato sempre con il triathlon che si svolge a Locarno a inizio settembre. Già lì ero molto competitivo e la triplice disciplina mi piaceva. Mia mamma, poi, che lo ha praticato più intensamente, mi ha trasmesso la voglia di gettarmi in questo sport. Così ho iniziato i miei primi allenamenti con i Teens, gruppo creato dal TriTeamTicino, grazie all’allora presidente Ettore Grimaldi. Andando avanti l’unione delle due società (TriTeamTicino e Triathlon Team Capriasca), creando il TriUnion, ha tratto maggiori vantaggi. È proprio vero che l’UNIONE FA LA FORZA. In effetti ho conosciuto altri triathleti della mia età con i quali potevo confrontarmi, allenarmi e dare sempre il meglio di noi stessi. In più si avevano più allenatori specializzati (per esempio per il nuoto, il conosciuto Christophe Pellandini, pure responsabile tecnico della neo società), più giornate di allenamento. È grazie alla creazione del TriUnion, diventato anche centro d'allenamento regionale, che sono riuscito ad ottenere i risultati che ho avuto questa stagione e arrivare dove sono ora...!”

Raccontaci com’è la tua settimana tipo quando ti alleni

“Dal lunedì al venerdì riesco ad allenarmi solo 1 volta al giorno: lunedì spinning, martedì corsa, mercoledì nuoto, giovedì condizione fisica, venerdì nuoto. Invece, nel weekend, ho molto più tempo e riesco a fare doppio o triplo allenamento: sabato corsa e nuoto la mattina, bici nel pomeriggio, domenica bici e corsa. Nel periodo invernale dedico circa 12-13 ore settimanali all’allenamento, mentre più mi avvicino al periodo delle gare e più le ore aumentano arrivando circa a 15-16 ore settimanali.”

Tra nuoto, bici e corsa c’è una disciplina con la quale hai un feeling particolare?

“Appena iniziato a praticare triathlon, venivo dall’atletica quindi la disciplina dove riuscivo meglio, e mi piaceva maggiormente, era la corsa. Con la creazione del TriUnion ho imparato molto meglio a nuotare, avendo parecchie soddisfazioni ed era normale preferire quella disciplina. Successivamente ho comprato una bicicletta nuova e mi sembrava di volare senza fatica. Oggi come oggi mi piacciono tutte e tre le discipline messe nell’ordine del triathlon.”

Hai difficoltà a conciliare lavoro e scuola con lo sport?

“Fino a fine agosto conciliare lo sport con la scuola non è stato difficile, visto che non avevo altri impegni o altri interessi e quindi avevo ancora parecchio tempo per me, per stare tranquillo a casa. Ma da quando ho iniziato a lavorare in cantiere, il tempo a mia disposizione è molto calato. Inizio la mattina alle 7 e finisco alle 17.15 con solo 1 ora di pausa sul mezzogiorno, lontano da casa. Poi vado direttamente ad allenamento, di solito ceno verso le 20 per filare subito dopo a dormire (la sveglia suona alle 5.50 tutti i giorni lavorativi!). Ma ringrazio molto il mio datore di lavoro, Daniele De Bortoli, che mi dà il sostegno nel poter seguire sia una formazione sportiva d'élite sia una formazione professionale.”

Cosa ti piace del triathlon come disciplina sportiva?

“Del triathlon mi piace sicuramente il fatto di combinare le tre discipline. Poi si sono aggiunti gli allenamenti intensi da condividere con i miei compagni di squadra, che sono diventati i miei grandi amici. In seguito ho potuto conoscere altri ragazzi della Svizzera Interna con i quali ho instaurato dei bei rapporti. C’è sicuramente la competizione durante le gare, ma poi c’è soprattutto amicizia e collaborazione.”

Cosa consiglieresti a un tuo coetaneo per “contagiarlo” al piacere di far triathlon?

“Sicuramente gli direi che è uno sport salutare, diversificato, che unisce i compagni di squadra con i quali si condividono i duri allenamenti. Non sarà sempre una passeggiata, ma se ognuno si mette i propri obiettivi, prima o poi si riusciranno a raggiungere.”

I tuoi obiettivi per la stagione 2017?

“Dopo l'11°rango ai campionati europei Youth League di quest’anno, centrare un top 8 e qualificarsi per mondiali in Juniori è il mio primo obiettivo.  Per questa stagione sicuramente l’obiettivo principale è anche quello di rimanere nei quadri nazionali e questo vuole dire avere degli ottimi risultati ai test di selezione di fine marzo a Tenero, essere 1. al circuito svizzero, essere selezionato per i campionati europei e possibilmente i mondiali juniores.”

E il sogno nel cassetto per la tua futura carriera?

“Ma, il sogno nel cassetto potrebbe essere quello di tutti i grandi sportivi: riuscire a partecipare un giorno alle Olimpiadi. Anche se forse un sogno forse più “realizzabile” e “concreto” è quello di seguire le orme di mia mamma e un giorno essere selezionato per partecipare ai campionati mondiali di X-TERRA alle Hawaii.”

Doping: sospesi quattro ciclisti "amatori" risultati positivi ai controlli

Riportiamo questa notizia pubblicata sul portale tuttobiciweb.it che ha dell'incredibile e che riguarda la sospensione in via cautelare di quattro atleti cosiddetti "amatoriali" che hanno partecipato a delle Granfondo di ciclismo. Una notizia che fa rabbrividire ma che ci ricorda come il doping è purtroppo diffuso anche tra i non professionisti e non solo nel mondo del ciclismo. Anzi, tenuto conto che i controlli in questo contesto sono piuttosto rari, per via dei costi elevati che comportano, è lecito pensare che si tratta solo della cosiddetta "punta dell'iceberg".

Il triathlon, lo sport più salutare. Ecco spiegato il perché

SALUTARE Il triathlon è ritenuto lo sport più salutare.

Forse non tutti lo sanno, ma il triathlon è scientificamente ritenuto lo sport più salutare in assoluto. La conferma viene da uno studio condotto dall'Università di Vienna dove sono state messe a confronto 50 tra le discipline più diffuse  al mondo. Ebbene, questa ricerca ha evidenziato come il triathlon è lo sport più salutare di tutti perché riesce a conciliare in modo ottimale la salute fisica e mentale con l’aspetto e ecologico e sociale. Il fatto poi di praticare tre discipline rende questo sport variato e più stimolante; senza dimenticare i benefici derivanti dal cross-training (allenamento incrociato) che riduce gli infortuni.

Lo sport è davvero di tutti?

SPORT PER TUTTI Lo sport è di tutti, anche di chi non vince e non

desidera che spuntarla su se stesso, sui propri limiti

di persona assolutamente "normale".

L'importanza dello sport

"Lo sport è una cosa troppo importante per lasciarla ai soli campioni e a chi vince.

Se accendiamo la TV, i canali sportivi trasmettono avvenimenti che concernono i campioni e dove il valore più importante è la vittoria, il record.

Se apriamo i giornali, i servizi principali sono dedicati agli eventi agonistici, a chi potrebbe vincere e al campione di turno.

Nelle società sportive tutto è organizzato in funzione del risultato, della vittoria. Anche nelle squadre giovanili la selezione o la rosa della compagine viene fatta in funzione del risultato. Tra i cosiddetti "amatori" la musica non cambia: malgrado non sempre lo si ammetta, l'obiettivo è sempre quello di... battere qualcuno.

Il 97% dello sport gridato dai media, e fatto proprio dalla gente, è uno sport interessato solo al risultato, al vincitore, al record.

La gente deve capire che lo sport è importante per ognuno anche se non si è campioni, anche se non si vince. È importante per star bene, per vivere meglio. È una necessità esattamente come lo è mangiare e dormire. Liberiamo lo sport dal giogo del solo risultato e dalla logica del campione: lo sport è di tutti!"

Da: La filosofia del Jogger, p. 38

Triathlon: allenamento e preparazione invernale

GETTARE LE BASI Il periodo invernale serve per costruire
la resistenza di base per i lavori futuri.

Tutti gli atleti hanno un obiettivo. Dal più al meno ambizioso, dal triathlon sprint organizzato vicino a casa fino all'Ironman. Chiaramente più l'obiettivo è sfidante, maggiore è la dedizione con cui bisognerà allenarsi. Fosse anche semplicemente "arrivare al traguardo".
Tuttavia è importante porsi un obiettivo chiaro che consenta di programmare adeguatamente la propria preparazione. Il periodo di "costruzione" costituisce la fase della preparazione più "lontana" dall'evento agonistico cui vogliamo partecipare al meglio della nostra forma fisica.

Gwen Jorgensen: dall’oro olimpico di Rio al 14mo rango alla Maratona di New York

PROTAGONISTA Alla NYC Marathon Gwen Jorgensen ha
colto un ottimo 14mo rango assoluto.

Al suo debutto sulla distanza della maratona, avvenuta domenica a New York, Gwen Jorgensen non ha certo sfigurato. Il suo quattordicesimo rango finale, con un tempo conclusivo di 2h41’01’’, parla da sé e assume un ulteriore valore se si considerano le atlete in gara, tutte di livello mondiale. La campionessa olimpica di Rio è rimasta con il gruppo delle migliori, anche se leggermente staccata, per tutto il primo terzo della competizione, perdendo il contatto solo nella parte finale. La sua tabella di marcia con i tempi di passaggio è piuttosto eloquente e mostra una flessione soprattutto negli ultimi 15 chilometri.

Il vero spirito Ironman di un sabato qualunque

AMICIZIA & SPORT Alcuni partecipanti alla maratona natatoria,
con in primo piano Roland Eble.

Prendiamo un sabato pomeriggio qualunque, ad esempio quello di oggi 5 novembre. Un sabato che si è mostrato subito sin dal mattino con quella pioggerella fine che sembrava annunciare l’inverno e forse qualche sbadiglio. Ebbene, cosa fa normalmente la gente comune in giornate come queste? Va in città a bere un caffè e a mangiare un pasticcino, oppure resta a casa davanti al caminetto con un libro in una mano e un bicchiere di whisky e il telecomando nell'altra. Che questa sia la soluzione giusta o meno, non lo sappiamo. Quello che sappiamo è che non tutti si rassegnano, ai primi accenni della stagione fredda, a una vita ritirata e tranquilla, come se si preparassero al letargo invernale. Non tutti e men che meno gli appassionati della triplice disciplina. Ne abbiamo avuto conferma oggi al pallone del Lido di Lugano. Già entrando in piscina oltre le porte scorrevoli abbiamo notato che le corsie erano particolarmente vive e spumeggianti, con tanti nuotatori in acqua. Cosa sarà? Niente, ci viene detto dall'amico bagnino, semplicemente una sfida dal sapore tipicamente “triathletico”: nuotare 10 km di fila e sconfiggere l’apatia che l’ombra dell’inverno subdolamente cerca di insinuare nelle vene e nelle ossa di ciascuno. Un’idea brillante organizzata dal Tri Team Ticino e capitanata da Roland Eble, vero mentore della disciplina, alla quale si sono aggiunti numerosi altri sportivi. C’erano atleti navigati e meno, donne e uomini. Ne riconosciamo subito alcuni: Roland, Mary, Gaby, Sven, Nils, Ralph... Ma ve ne sono parecchi altri. Tutti ottimi nuotatori, determinati nel voler raggiungere questo obiettivo. Che è soprattutto quello di svolgere insieme un allenamento particolare, di vivere un’esperienza comune che serve, prima ancora di aver nuotato per dieci chilometri (che in una piscina da 50 metri corrispondono alla bellezza di 200 vasche!) a cementificare il gruppo. Momenti che si ricorderanno probabilmente per sempre e che avranno un seguito attorno a un tavolo, già questa sera, per una cena in comune. Pazzie, dunque? No. Semplicemente una sfida da triathleti, ovvero di persone che sanno dare allo sport un contenuto sempre speciale e che per questo difficilmente ci sentiamo di far rientrare nella cosiddetta categoria della “gente comune”.

L'olimpionica Gwen Jorgensen al via della NYC Marathon!

TRIONFO Gwen Jorgensen nel momento in cui taglia il traguardo
alle Olimpiadi di Rio 2016.

Domenica 6 novembre andrà in scena la più famosa maratona del mondo, quella di New York. Nella Grande Mela sono attesi oltre 50 mila podisti e due milioni di spettatori lungo le strade, mentre altre decine di milioni di appassionati della corsa a piedi saranno collegati da tutto il mondo per vederla in televisione. 

Elbaman 2017: al via le iscrizioni

Elbaman che si terrà a Marina di Campo il 24 settembre 2017. La gara, appuntamento ormai tradizionale e unico nel panorama del triathlon italiano, vedrà impegnati nella triplice disciplina atleti italiani e stranieri, che sfideranno i loro limiti nello splendido scenario dell’isola d’Elba. Una frazione di nuoto in uno dei mari più belli d’Italia, seguita da un percorso di bici costantemente accompagnato da scenari mozzafiato e poi la corsa tra il suggestivo borgo storico di Marina e la pineta adiacente.