I triathleti professionisti
possono avere più tempo per l'allenamento, ma questo non significa che non
possiamo prendere le loro migliori idee e farle nostre. È possibile copiare i
pro su come strutturano l'allenamento in modo intelligente e con chiari
obiettivi per il vostro prossimo Ironman.
L'allenamento dei campioni
Ironman è strutturato in blocchi di tre settimane, o mesocicli di training,
ognuno dei quali con un particolare obiettivo. Gli atleti Age Group possono
beneficiare nel prendere un simile approccio generale all'allenamento, a partire
da una struttura di base che comprende anche alcuni obiettivi specifici
all'interno di ogni mesociclo. Quando un atleta Age Group si iscrive ad un
Ironman, spesso questa gara tende ad essere il loro personale evento annuale,
nel senso che è il punto focale della loro stagione. Lavorando a ritroso dalla
data di un Ironman, ecco un esempio di creazione di mesocicli. Si noti che è possibile formulare un piano
simile per tutte le distanze regolando il volume e l'intensità.
Sessioni chiave per 10 settimane prima di un Ironman:
Avere un piano ben congeniato e
fissare gli obiettivi della timeline con particolare attenzione ai diversi
sistemi energetici aumenta notevolmente le vostre probabilità di successo.
Strutturare il piano in blocchi di tre settimane: due settimane di costruzione
seguite da una settimana di recupero. Una settimana di recupero dovrebbe
includere due giorni completi senza allenamento, ed essere circa il 50 - 65 per
cento del volume di allenamento della precedente settimana.
1-3 settimane
(8-10 settimane prima di Ironman)
Emphasis: capacità aerobica.
L'atleta deve essere in forma
prima di iniziare questo mesociclo, e l'obiettivo è quello di costruire la
forza attraverso i movimenti specifici degli sport (nuoto, bici e corsa) e la
resistenza. Limitare l'intensità delle sessioni in modo da poter eseguire più
giorni di allenamento ad elevato volume.
Obiettivo del training:
Due settimane di resistenza nel
nuoto, bike e run, concentrati sulla costruzione di capacità aerobica e forza,
seguite da una settimana di recupero.
Sessioni chiave per costruire la
resistenza e la forza:
• pedalate aerobiche di
resistenza di 4,5-6,5 ore. Includere lunghe salite, se possibile.
• corsa di resistenza aerobica di
1,5-2,5 ore. Eseguire su un terreno collinare.
• Cadenza di pedalata bassa, più
sforzi di 10-30 minuti a 55-65 rpm per costruire la forza.
• Nuoto con palette per la forza.
Settimane 4-7
(5-7 settimane prima di Ironman)
Emphasis: capacità aerobica e la stimolazione.
Continua la resistenza fisica, ma
si comincia a entrare in sintonia con l'andatura obiettivo, allenandosi su un
terreno che simula il tuo Ironman. Dopo essersi adattati alle sessioni più
lunghe del precedente blocco di allenamento, il vostro obiettivo è ora quello
di nuotare, pedalare e correre un po’ più veloce sulle lunghe distanze.
L'accento è posto sulla costruzione di efficienza all'andatura obiettivo per l'Ironman.
Obiettivo del training:
Due settimane di resistenza in
bici e a corsa con esecuzione focalizzata sul passo e il ritmo gara, seguita da
una settimana di recupero. Sessioni principali:
• pedalate aerobiche di
resistenza di 4,5-6 ore, compresi 3-4 intervalli di 20-45 minuti a ritmo gara
Ironman sulle vostre appendici aerodinamiche. Guidare su terreni simili alla
gara obiettivo.
• Scesi dalla bici, correre a
ritmo gara per 15-60 minuti, su un terreno simile al vostro Ironman obiettivo.
• corsa di resistenza aerobica di
1,5-2,5 ore, collinare per mantenere la forza.
• Pedalare a bassa cadenza, più
sforzi di 10-30 minuti a 55-65 giri per sostenere la forza.
• Nuoto potenza aerobica: serie
lunghe come 3 × 1000 metri o un continuo 3000, che si ispirano al ritmo gara,
Possibilmente nuota anche in mare aperto.
Settimane 7-8
(3-4 settimane prima di Ironman)
Emphasis: potenza aerobica.
Ora si fa la messa a punto per la
vostra gara. L'obiettivo di questo blocco di allenamento è quello di
raggiungere il picco di forma per il vostro evento. Ridurre il volume
complessivo di allenamento di circa il 20 per cento. L'obiettivo non è quello
di andare su lunghe distanze, ma piuttosto di sfidare il sistema aerobico e
ottimizzare il vostro corpo per il giorno della gara.
Obiettivo dell'allenamento:
Due settimane di costruzione di
potenza aerobica con l'obiettivo di pedalare e correre più veloci del passo
gara Ironman.
Sessioni principali:
• Una uscita in bici di potenza
aerobica a settimana, di 4-5 ore, compresi 3-4 intervalli su terreno simile a
quello di gara andando 1.5-3km/h più veloce del ritmo di gara Ironman (o 5-10
battiti della frequenza cardiaca sopra del target Ironman) sulle appendici
aerodinamiche.
• Scesi dalla bici, correre a
ritmo gara per 15-60 minuti, su un terreno simile al vostro Ironman obiettivo.
• Corsa di potenza aerobica per
ciascuna settimana di 1,5-2 ore in terreno simile a quello della gara; correre
per due terzi a ritmo gara Ironman e terminare l'ultimo terzo della corsa al
ritmo di un Half Ironman.
• set di Nuoto alla soglia
lattacida, come ad esempio 20 × 100 metri con 30 secondi di riposo, cercando di
girare i 100mt 3-5 secondi più veloce del ritmo obiettivo Ironman.
Settimane 9-10
(1-2 settimane prima di Ironman)
Emphasis: Recupero e GARA!
Il lavoro è fatto, e le ultime
due settimane sono per assorbire il tuo allenamento ed affilare il tutto per il
giorno della gara. E 'importante rimanere mentalmente impegnati e concentrati
nelle sessioni.
Obiettivo dell'allenamento:
• Assegnare le ultime due
settimane prima della gara al riposo (tapering). Inizia con 3-5 giorni di
riposo e attività leggere.
• I prossimi 4-6 giorni sono per
"attivazione" (sessioni di allenamento più brevi in velocità gara).
• Gli ultimi 3-5 giorni sono per
più di riposo e di preparazione della giornata di gara.