Parte 1: Short-distance
Cari triathleti,
eccomi qua a proporvi questo piano di allenamento rivolto a coloro che si cimentano nelle distanze brevi.
Il programma è impostato per la preparazione autunno-inverno, quindi favorendo un certo allenamento muscolare (mediante sprint in salita e vere salite ad impegno medio alto).
Inoltre non va mai trascurato il fondo medio (fm) che è il miglior ingrediente per il podista amatore e d'élite.
Dopo il riscaldamento che precede la seduta con ripetute non dimenticarsi di aggiungere sempre qualche esercizio di skeepin, corsa calciata e 3-5 allunghi.
È un programma che va dosato nell'intensità a seconda dell'atleta, è meglio "scremare" qualche allenamento piuttosto che esagerare col rischio di andare in over-training.
Nel riquadro in alto trovate un'immagine dell`esercizio "squat-bulgaro" cosi per far capire l'esatta dinamica del movimento. È un esercizio che si può fare benissimo trovando un muretto basso, uno scalino, o qualsiasi altra cosa alta tra i 40-55 cm.
Buon allenamento!
Il programma è impostato per la preparazione autunno-inverno, quindi favorendo un certo allenamento muscolare (mediante sprint in salita e vere salite ad impegno medio alto).
Inoltre non va mai trascurato il fondo medio (fm) che è il miglior ingrediente per il podista amatore e d'élite.
È un programma che va dosato nell'intensità a seconda dell'atleta, è meglio "scremare" qualche allenamento piuttosto che esagerare col rischio di andare in over-training.Nel riquadro in alto trovate un'immagine dell`esercizio "squat-bulgaro" cosi per far capire l'esatta dinamica del movimento. È un esercizio che si può fare benissimo trovando un muretto basso, uno scalino, o qualsiasi altra cosa alta tra i 40-55 cm.
Buon allenamento!
Ivan
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TABELLA ALLENAMENTO
3x settimane
Legenda: fl - fondo lento fm - fondo medio fv - fondo veloce | |||
Week 1
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Giorno 1
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25`fl + 3x(12xsquat bulgaro* + 4x20"sprint salita P:75") + 10`fl-m
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Giorno 2
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Giorno 3
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25`fl + 20`fm + 5x400 P:90" + def.
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Giorno 4
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Giorno 5
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25`fl + 200+400+600+800+1000+800+600+400+200 P:90"
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Giorno 6
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Giorno 7
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50`-1h10 fl
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Week 2
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Giorno 1
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25`fl +25xsquat bulgaro + 12`salita impegnativa + 8x80m
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Giorno 2
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Giorno 3
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30`fl + 10x(40" cordicella/saltelli sul posto + 200 ritmo 3000) + def
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Giorno 4
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Giorno 5
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25`fl + 1000+1500+2000+1500+1000 P:3` + def.
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Giorno 6
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Giorno 7
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1h10fl con 8xallunghi di 20" dopo 40` + 8 xallunghi dopo 1h
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Week 3
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Giorno 1
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25`fl + 3x(15xsquat bulgaro* + 4x25"sprint salita P:75") + 10`fl-m
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Giorno 2
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Giorno 3
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25`fl + 30`fm + 8`fv+def
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Giorno 4
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Giorno 5
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25`fl + 8x120 P:50" + 2000fv + 8 x120 + def
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Giorno 6
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Giorno 7
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1h15 fl ultimi 10`(5`fm + 5fv)
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