Tuttavia è importante porsi un obiettivo chiaro che consenta di programmare adeguatamente la propria preparazione. Il periodo di cd "costruzione" costituisce la fase della preparazione più "lontana" dall'evento agonistico cui vogliamo partecipare al meglio della nostra forma fisica. Solitamente si affronta la costruzione nel periodo invernale, tra ottobre e gennaio. In questa fase l´obiettivo tecnico principale consiste nel migliorare la resistenza di base e sviluppare una forza muscolare generale sufficiente ad affrontare le fasi dell´allenamento successive. Si correrà in modo continuo, a lungo, a ritmo lento, al massimo a ritmo medio. Lo stesso vale per il ciclismo e il nuoto disciplina, quest´ultima che dovrà essere particolarmente curata sotto il profilo della tecnica di esecuzione del gesto. Ecco un esempio di settimana tipo di allenamento del periodo invernale, basata su 7 allenamenti, per amatori, da provare solo dopo aver ottenuto l´idoneità agonistica tramite l´apposita visita medica:
Lunedì: Corsa -> RISC (5 km) + 10 Km a ritmo medio
Martedì: Nuoto -> RISC + 4/6x400 SL velocità aerobica + 8x25m velocità massima
Mercoledì: Ciclismo -> RISC (10km) + 30 km a Ritmo medio + 5 km sciolti
Giovedì: Corsa -> 10 km a ritmo lento + 10 allunghi da 60/100 m
Venerdì: Ciclismo -> 40 Km a ritmo facile su terreno vario
Sabato: Nuoto-> RISC + 16/20 x 100 SL + 8x25m velocità massima
Domenica: Combinato-> Alternare o 15/20 km di corsa lenta, o 60 e più km di ciclismo ad andatura facile, o meglio un combinato ciclismo bici
Consiglio a coloro che si possono allenare solo 5 volte alla settimana di effettuare una sola seduta settimanale di ciclismo che dovrà necessariamente essere lunga. E mantenere la priorità sul nuoto, almeno in questa fase.
